in

C vitamini nedir? İnsan sağlığına yararları

C vitamini nedir?

C vitamini nedir? Aynı zamanda askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, sağlık üzerinde güçlü etkisi olan temel bir vitamindir. Demir emilimini arttırmaktan gut ağrılarına karşı savaşmaya kadar, günlük rutininize C vitamini takviyesi eklemeyi düşünmeniz için birçok neden var.

Çeşitli meyve ve sebzelerde bol olan, ayrıca cilt bakım serumlarında ve yaşlanma karşıtı ürünlerde bulunan C vitamini, diyetlerın güçlü bir mikro besin maddesi ve çok önemli bir parçasıdır. Cildin yaşlanmasını tersine çevirerek kolesterol seviyesini düşürmeye kadar yapılan araştırmalar, C vitamininin sağlık açısından birçok yönden fayda sağladığını gösterdi.

C vitamini nedir?

Askorbik asit olarak da bilinen C Vitamini, birçok meyve ve sebze türünde bulunan ve suda çözünen bir vitamindir. Serbest radikalleri nötralize etmek, iltihaplanma ve hastalık riskini azaltmak için bir antioksidan görevi görür.

Vücudunuz ayrıca C vitamini kullanarak bağ dokusu oluşturan ve yara iyileşmesine yardımcı olan yapısal protein kollajen gibi önemli bileşikleri sentezler. C vitamini ayrıca L-karnitin ve nörotransmitterler gibi diğer bileşiklerin üretimi için de gereklidir.

Devam eden araştırmalar, C vitamininin birçok yararını ortaya çıkardı ve diyetinize yeterince eklemenin cilt sağlığını iyileştirmeye, bağışıklığı artırmaya ve hatta bazı özel koşullara karşı korumaya yardımcı olabileceğini buldu.

C vitamini yararları ve kullanımı

  1. Güçlü antioksidan etkisi
  2. Kansızlığı önler
  3. Bağışıklık artırır
  4. Kalp sağlığını iyileştirir
  5. Cildi parlatır
  6. Gut riskini azaltır

Güçlü antioksidan etkisi

Antioksidanlar, sağlık ve hastalıkta merkezi bir rol oynayan bileşiklerdir. Hastalığa neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur, oksidatif stresi en aza indirir ve hücrelerinize zararı engeller. Araştırmalar, antioksidanların, kalp hastalığı, otoimmün hastalıklar ve hatta kanser de dahil olmak üzere birçok kronik durumun tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. (1)

C vitamini vücutta bir antioksidan görevi görür ve vücudunuzu hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerin birikmesini önler. Hastalığın önlenmesi söz konusu olduğunda, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin daha fazla alımının, birçok kronik hastalıkla karşılaşma olasılığını düşürdüğünü gösteren çalışmalar olduğunu biliyoruz. (2)

İLGİLİ:  İlk Marslı insan değil yapay zeka olabilir

Kansızlığı önler

Anemi, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği ile karakterize bir durumdur ve yorgunluk, halsizlik ve göğüs ağrısı gibi anemi semptomlarına yol açar. Anemiye neden olabilecek birçok potansiyel faktör olmasına rağmen, en yaygın olanlarından biri B12 vitamini veya demir gibi önemli mikro besinlerdeki eksikliktir.

C vitamini, demir eksikliği anemisinin önlenmesine yardımcı olmak için demir emilimini artırabilir. Aslında, American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, C vitamini ile yemek yemenin demir emilimini yüzde 67'ye kadar artırabildiği bulundu. (3) En iyi sonuçları elde etmek ve demir alımını artırmak için demirden zengin yiyeceklerden oluşan bir porsiyonu C vitamini içeren bazı yiyeceklerle birleştirin.

Bağışıklığı artırır

C vitamininin en bilinen yararlarından biri, bağışıklık sistemini iyileştirme kabiliyetidir. Hatta C vitamini içeren bir diyet yapmak, soğuk algınlığı ve grip hastalıkları için mevsim boyunca koruma sağlar.

Çalışmalar, C vitamininin bağışıklık arttırıcı faydalarını defalarca doğrulamıştır. Annals of Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan bir inceleme, yeterli C vitamini almanın, semptomları azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, C vitamini zatürree, sıtma ve ishal gibi diğer durumların görülme sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir. (4)

Kalp sağlığını iyileştirir

Kalbinizin genel sağlığı için de kesinlikle gereklidir. Vücudunuzdaki en önemli organlardan biri olan kalbiniz, damarlarınıza kan pompalayarak hücrelerinize oksijen ve besin sağlamak için yorulmadan çalışır.

Diyetinize daha fazla C vitamini içeren besinleri dahil etmek, kalbinizin sağlığını korumaya yardımcı olur ve kalp hastalıklarını önleyebilir.
National University of Health Sciences ekibi, 13 çalışmadan oluşan bir incelemede, günde 500 miligram C vitamini takviyesi yapmanın LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. (5) Benzer şekilde, Southampton Üniversitesi'nden başka bir insanlı çalışma, daha yüksek C vitamini alımının, inme veya koroner kalp hastalığına bağlı ölüm riskini düşürebileceğini bulmuştur. (6)

Cildi parlatır

"C vitamini nedir?" sorusunun en güzel yanıtlarından birisi bu madde. Askorbik asit veya C vitamini, benzer cilt bakım ürünleri ve kozmetik ürün çeşitlerinde bulunan yaygın bir bileşendir. Antioksidan içeriği sayesinde, C vitamini cilt sağlığına birçok farklı mekanizma ile fayda sağlar.

İLGİLİ:  'Orman şehirler' Çin'i yemyeşil bir ülke haline getirecek

Kollajen sentezine katıldığı için C vitamininin cildin yaşlanmasını tersine çevirdiği, ayrıca cildin zarar görmesini engellediği ve ultraviyole maruziyetinden kaynaklı serbest radikal oluşumuna karşı koruyabildiği belirtiliyor. Ayrıca, cilt parlaması ve hiperpigmentasyon için C vitamininin bazı faydaları var. Yapılan araştırmalar C vitamininin cildin melanin üretimini baskılamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu da koyu lekeleri ve diğer lekeleri önler. (7)

Gut riskini azaltır

Gut, şişmiş ve sert eklemlerle karakterize ağrılı bir artrit şeklidir. Eklemlerde ürik asit birikmesinden kaynaklanır ve en yaygın olarak ayak ve ayak başparmağını etkiler.

Araştırmalar daha fazla C vitamini almanın guttan korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Archives of Internal Medicine'de yayınlanan bir araştırma 20 yıl boyunca yaklaşık 47.000 erkeği takip etti ve daha yüksek bir C vitamini alımının, daha az gut gelişimi riski ile ilişkili olduğunu buldu. (8) 2011 yılında yapılan bir gözden geçirmede de benzer bulgular görüldü. Bu da C vitamini takviyesinin kandaki ürik asit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını ve bunun da gut oluşma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. (9)

C vitamini barındıran gıdalar

Gıdalardan bolca C vitamini elde etmenin pek çok kolay yolu var. Özellikle meyve ve sebzeler C vitamini alımınızı arttırmanın mükemmel yollarıdır.

İşte en iyi C vitamini kaynaklarından birkaçı:

  • Kivi: 1 fincan 164 miligram içerir (Günlük değerin %273'ü)
  • Biber: 1 su bardağı, çiğ 120 miligram (Günlük değerin %200'ü)
  • Portakal: 1 su bardağı 95.8 miligram (Günlük değerin %160'ü)
  • Çilek: 1 su bardağı 89,4 miligram (Günlük değerin %149'u)
  • Papaya: 1 su bardağı 86.5 miligram (Günlük değerin %144'ü)
  • Ananas: 1 su bardağı 78,9 miligram içerir (Günlük değerin %131'i)
  • Greyfurt: 1 su bardağı 71,8 miligram (Günlük değerin %120'si)
  • Brokoli: ½ fincan, pişmiş 50.6 miligram (Günlük değerin %84'ü)
  • Brüksel lahanası: ½ fincan, pişmiş 48.4 miligram (Günlük değerin %81'i)
  • Mango: 1 fincan 45,7 miligram içerir (Günlük değerin %76'sı)
  • Domates: 1 su bardağı 18,9 miligram içerir (Günlük değerin %32'si)
  • Ispanak: 1 fincan, pişmiş 17.6 miligram (Günlük değerin %29'u)

C vitamini doz ayarı ve supplementler

Önerilen C vitamini alımı yaşa ve cinsiyete göre değişebilir. National Institutes of Health'e göre C vitamini için önerilen ölçüler: (10)

  • 0-6 ay: günde 40 miligram
  • 7-12 ay: günde 50 miligram
  • 1-3 yaş: günde 15 miligram
  • 4-8 yaş: günde 25 miligram
  • 9-13 yaş: günde 45 miligram
  • 14–18 yaş: erkekler için günlük 75 miligram, kadınlar için günlük 65 miligram
  • 19+ yaş: erkekler için günlük 90 miligram, kadınlar için günlük 75 miligram
İLGİLİ:  Yerel yiyecekler kan basıncını ve diyabet riskini düşürüyor

Sigara içenlerin günlük 35 miligram C vitamini alması gerekir. Ayrıca hamile ve emziren kadınlarda sırasıyla 85 miligram ve 120 miligram olarak öneriliyor.

Astaksantin veya beta-karoten gibi diğer antioksidanlar gibi, C vitamini takviyeleri de bulunuyor ve C vitamini toz, tablet ve kapsül şeklinde tercih edilebiliyor. Olası C vitamini tabletlerinin faydaları arasında bağışıklık sistemi sağlığı, daha pürüzsüz cilt gibi net yararlar var.

Bununla birlikte, doktorunuz tarafından önerilmediği sürece, C vitaminini takviye yerine doğal gıda kaynaklarından temin etmeniz en iyisidir. Besin değeri yüksek olan bu gıdalar yalnızca diğer önemli vitamin ve minerallerin çeşitlerini size sağlamakla kalmaz, aynı zamanda erkeklerde artan böbrek taşı riski gibi, takviye ile gelebilecek olumsuz yan etkilerin de riskini azaltır. (11)

Yine de, yüksek C vitamini dozlarında bile ciddi yan etkiler yok görünmektedir. Biraz daha artan böbrek taşı riski dışında (sadece erkeklerde), çoğu yetişkin günde 2.000 miligram'a kadar güvenle C vitamini alabilir. En fazla hafif bir mide rahatsızlığı yaşarsınız. (12)

C vitamini eksikliği belirtileri ve nedenleri

Ciddi bir C vitamini eksikliğinde kollajen ve bağ dokularının sentezindeki bozulmadan kaynaklanan ispinoz denilen bir durum yaşanabilir. (13)

Geçmişte, iskorbüt hastalığı inanılmaz derecede yaygındı ve hatta ölümcüldü. Özellikle 18. yüzyılda İngiliz denizciler için önemli bir ölüm nedeniydi. (14) Bugün, iskorbüt daha az yaygın olsa da, sindirim bozuklukları gibi besin emilimini azaltan koşullardan kaynaklanma riski de var.

İskorbüt aşağıdakiler gibi bazı ciddi belirti ve semptomlar gösterebilir:

  1. Yavaş yara iyileşmesi
  2. Diş eti kanaması
  3. Kolay morarma
  4. Yorgunluk
  5. Şişmiş diş etleri
  6. Zayıf bağışıklık sistemi
  7. Kuru, pullu cilt
  8. Şişmiş eklemler
  9. Kuru, dökülen saçlar
  10. Diş eti iltihabı