Kategoriler
Bilim & İnsan

Whey protein tozu nedir? Kullanımı, faydaları ve zararları

Whey protein tozunun yararları hakkında konuşalım. Yağ yakmak, yağsız kas kazanmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve hastalıkları önlemek istiyorsanız whey protein tozundan başka bir yere bakmayın. Protein tozu çok etkilidir çünkü diğer gıda türlerinden veya takviyesinden daha yüksek oranda emilebilir protein kaynağı sağlar ve sindirimi kolaydır. Hiç şüphe yok ki bugün piyasadaki en popüler protein takviyelerinden biri haline geldi.

Protein tozu gibi protein tozlarıyla vücudunuzu takviye etmenin faydaları hakkında hala kafanız karışıksa, proteinin hücrelerinizi ve dokularınızı yeniden inşa etmek, vücut sıvılarını dengede tutmak, enzim fonksiyonlarını korumak, sinirlerinizi ve kas kasılmasını desteklemek, cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın sağlığı üstünde 1. dereceden etki gösterdiğini bilmelisiniz. O nedenle diyetinizde yeterli miktarda protein almanız çok önemlidir ve yüksek kaliteli protein tozları kullanmak, beslenmenize çok daha fazla kalori veya karbonhidrat eklemeden daha çok protein tüketmenin harika bir yoludur.

Whey protein tozu nedir?

Whey protein tozu kas geliştirici etkileri nedeniyle sporcular ve vücut geliştiriciler için en popüler proteinlerden biridir. Sadece kas inşa etmek ve vücudunuzun kompozisyonunu geliştirmekle kalmaz, egzersiz sonrası parçalanmış ve gerilmiş kasların iyileşmesini de hızlandırır.

Journal of Food Science'da yayımlanan araştırmaya göre, protein tozu, amino asit içeriği ve hızlı sindirilebilirliği nedeniyle en yüksek kalitedeki proteinlerden biridir. Kaslarınızın iyileşmesi, yeniden yapılandırılması ve büyümesi adına vücuda hızlı bir destek sağlar.

Sütte iki tür protein bulunur: Whey protein ve kazein. Whey protein peynir üretim işleminden sonra kalan süt sıvısıdır.

"Whey protein" terimi, sıvıdan ayrılan ve protein, laktoz, mineraller, immünoglobülinler ve az miktarda yağın birleşiminden oluşan karmaşık bir maddeyi ifade ediyor. Ancak, öncelikle peynir altı suyunda (whey) bulunan ve yağ kaybı ve yağsız kas yapımında süper bir besin haline gelen protein ve yüksek oranda biyoaktif peptitler olarak da tanımlanabilir.

Whey protein tozu türleri

İşleniş yöntemiyle ayırt edilen üç ana whey protein türü var:

  • Whey protein konsantresi: Bu konsantre, peynir altı suyunun en iyi ve en az işlenmiş şeklidir, çünkü düşük yağ ve kolesterol seviyeleri ve laktoz şeklinde daha yüksek düzeyde biyoaktif bileşikler içerir. Minimum düzeyde işlendiğinden, peynir altı suyunda doğal olarak bulunan ve sağlığımızı kontrol eden besinleri korur. Whey protein konsantresinin laktoz ve yağ içeriğinden dolayı diğer peynir altı suyu proteinlerinden daha tatmin edici bir tada sahip olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
  • Whey protein izolatı: Peynir altı suyu proteini konsantresinde bulunan karbonhidratların ve yağların çoğunun ortadan kaldırılması için ileri işlemlerden geçirilir. İzolatlar yaklaşık yüzde 90 veya daha fazla oranda protein içerir. Whey protein izolatı daha düşük laktoz içeriğine sahiptir.
  • Whey protein hidrolizatı: Hidrolize edildiğinde, daha büyük proteinler daha küçük ve sindirilebilir parçalara ayrılır. Hidrolizatlardaki proteinler ısı, enzimler veya asitlerle parçalanabilir. Hidrolizatların daha hızlı emilmesi sayesinde yağsız kas geliştirmek isteyen sporculara yardımcı olan kandaki insülin seviyelerini yükseltirler.

Protein tozunun vücuda nasıl faydaları olabileceği ile ilgili bazı genel sorular:

Whey protein tozunun kullanımı

Peynir altı suyu proteini kurutulur ve toz halinde satılır ve sıvı eklenerek kolayca tüketilebilir. Protein tozunu kullanmak için herhangi bir shaker'a bir ölçek (yaklaşık 28 gram) yüksek kaliteli bir toz ekleyin. Mesela, antrenmandan sonra ve kahvaltıda birer ölçek protein tozu içebilirsiniz. Protein içecekleri tüketmek, günlük protein tüketiminizi artırmak, kilo vermek, kas kütlesi oluşturmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için en kolay ve hızlı yoldur.

Whey protein izolatı nedir?

Whey protein izolatı, yağ takviyesi alınan ve biyolojik olarak aktifleştirilmiş bileşik sayısı düşürülen ürünlerdir. Whey Protein izolatının, yüzde 90'a kadar daha yüksek protein konsantrasyonları içeren mevcut en saf protein kaynağı olduğu bilinmesine rağmen bu izolatlarla ilgili sorun üretim tekniği nedeniyle proteinlerin sindirim sisteminizi zorlaması ve denatürasyondur. Denatürasyon işleminde protein yapıları parçalara ayrılır ve peptid bağlarını kaybeder, böylece proteinin etkinliği azalır.

İLGİLİ:  Yeni CRISPR proteinleri toprakta ve insan vücudunda keşfedildi

Yukarıda bahsedildiği gibi, peynir altı suyu protein konsantresi veya peynir altı suyu izolatlarından daha az alerjik olduğu bilinen peynir altı suyu hidrolizatları adı verilen bir peynir altı suyu türü de var. Ancak bugüne kadar en fazla işlenmiş peynir altı suyu proteini türü bile denatüre edilmiş proteinler içerir.

Protein tozu yararlı mı?

Yaygın bir soru whey protein tozunun yararlı olup olmadığıdır. Neredeyse herkes rahatlıkla protein içeceği tüketebilir. Yüksek kaliteli whey protein tozları, antioksidanlar ve amino asitler dahil olmak üzere birçok faydalı besin içeriyor. Araştırmalar, özellikle sporcuların, sert egzersizlerden sonra kas iyileşmesini sağlamak için protein tüketimini arttırmaları gerektiğini göstermekte. Ayrıca doğal protein tozlarıyla vücudu takviye etmek de enerji seviyenizi artırabilir ve açlığı azaltabilir.

Ancak, herhangi bir protein içeceğinin etkinliği, protein tozunuzun kalitesine bağlı, bu nedenle organik otlarla beslenen peynir altı suyu konsantresini tercih edin ve suni malzemelerle yapılan peynir altı suyu izolatlarından ve tozlarından kaçının.

Whey protein içecekleri gerçekten işe yarıyor mu?

Protein içecekleri yağsız kas kütlesi oluşturmanıza, kas kaybını azaltmanıza ve açlığı ya da yeme isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Araştırmalar, bir yemekten hemen önce bir peynir altı suyu proteini içmenin, kan şekeri seviyelerinizi düzenlemeye ve açlık seviyenizi düşürmenize yardımcı olacağını, böylece daha az yemek yiyebileceğinizi gösteriyor. Birçok çalışma ayrıca protein takviyesinin kas fonksiyonunun ve atletik performansın iyileşmesini desteklediğini ve enerji seviyelerini artırdığını kanıtlamaktadır.

Whey protein ile kazein proteini farkı nedir?

Whey protein ve kazein, sütte bulunan proteinlerdir. 100 mililitre inek sütünde yaklaşık 3,5 gram protein bulunur; bunun içinde kazein yüzde 80 ve protein ise yüzde 20'yi oluşturur. Whey protein, kazein proteininden daha yüksek oranda dallanmış zincirli amino asit oranına sahiptir ve bu da protein sentezini kazeinden daha hızlı başlatmasını sağlar. Araştırmalar peynir altı suyu proteininin daha fazla çözünürlüğe sahip olduğunu ve kazein proteininden daha hızlı sindirildiğini gösteriyor.

Whey protein tozunun besin değerleri

USDA'ya göre, bir ölçek (28 gram) whey protein tozu kabaca aşağıdakileri içerir:

  • 100 kalori
  • 5 gram karbonhidrat
  • 20 gram protein
  • 1,5 gram yağ
  • 1 gram lif
  • 3,5 gram şeker

Whey protein bileşenleri yüksek düzeyde esansiyel ve dallanmış zincirli amino asitler sağlıyor. Protein tozundaki birçok faydalı özelliğin kökeni bu proteinlerin biyoaktivitesidir. Sistein, peynir altı suyu proteininde bolca bulunan bir amino asit. Sistein aşırı derecede faydalı çünkü kanser ve oksidatif stresin neden olduğu hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek önemli bir antioksidan olan glutation seviyelerini arttırıyor. Araştırmalar peynir altı suyunda bulunan dallanmış zincirli amino asitlerin, sağlığın korunmasında önemli bir rol oynadığını, çünkü dokunun korunmasını teşvik ettiklerini ve egzersiz sırasında kas parçalanmasını önlediklerini gösteriyor.

Protein tozu bileşenlerinin faydalarından yararlanmak için, mümkün olan en iyi kaynağı seçmelisiniz. Protein tozu satın alırken, otların beslediği ineklerden gelen peynir altı suyu konsantresini tercih edin. Doğal veya organik olan ve tamamen hormonlardan, böcek ilaçlarından, yapay maddelerden, glüten ve genetiği değiştirilmiş organizmalardan arınmış bir whey protein tozu kullanın.

Whey protein izolatı gibi işlenmiş peynir altı suyu proteinlerinden kaçının. Bazı izolatların, ürünü etkisiz hale getiren denatüre proteinler içerdiğini unutmayın. Ayrıca, daha ucuz peynir altı suyu proteini izolatları sıklıkla sindirim sistemi üzerinde zorluklar çıkaran ve nörotoksik olabilen yapay tatlandırıcılar içerir. Otla beslenen ineklerden elde edilen organik peynir altı suyu konsantresi size birçok vücut fonksiyonunu destekleyen immünoglobulinler ve mineraller gibi en büyük miktarda bileşikler verecektir.

Whey Protein tozu ve önemli yararları

Kuvveti artırır ve kas inşa eder

Whey protein tozu, karbonhidratlardan veya yağlardan ekstra kalori almaksızın diyetinize protein eklemenin en etkili yoludur. Tipik olarak yüzde 80 ile yüzde 90 arasında protein içerir, bu da egzersizden sonra hızla iyileşen vücuda kas ve güç kazanması için gerekenleri sağlar.

Yukarıda belirtilen Journal of Food Science'da yayımlanan araştırmaya göre, Whey protein tozu kas sentezini hem kazein hem de soya proteini ürünlerinden daha fazla uyarmaktadır. Araştırmacılar, beslenmenize ek protein tozu eklenmesinin, özellikle direnç veya patlama antremanı ile birleştiğinde kas kütlesindeki kazançları artırmaya yardımcı olabileceğini, kalori kısıtlaması sırasında bile kas kütlesini koruduğunu ve yaşlandıkça doğal kas kaybını yavaşlattığını belirtiyor.

İLGİLİ:  Protein maskesi takan kanser hücreleri bağışıklık sistemine yakalanmıyor

Yağ yakımını tetikler

Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir meta-analiz, dirençli ve dirençsiz egzersizle peynir altı suyu proteininin vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisini incelemiştir. Araştırmacılar, Whey protein tozu takviye eden yetişkinlerin vücut yağında ve vücut ağırlığında önemli düşüşler yaşadığını tespit etti. Bunu direnç egzersizi ile birleştiren yetişkinler ise daha belirgin sonuçlar aldı.

Beslenme ve metabolizma alanında yayımlanan bir çalışmada, katılımcılar tarafından alındığında kalori alımını günde 500 kalori azaltan kaliteli bir peynir altı suyu desteğinin etkisi değerlendirildi. Kalori alımını 500 kalori azaltan kontrol grubu katılımcılarına kıyasla, her iki grup da önemli miktarda kilo kaybetti, ancak whey protein tozu ile takviye edilen grup, vücut yağını kaybetti ve yağsız kasın daha fazla korunması sağlandı.

Açlık hissini azaltır

Peynir altı suyu proteini hem ghrelin hem de leptini yani iştahınızı düzenlemeye yardımcı olan iki hormonu etkiliyor. Leptin öncelikle besin alımını bastırmaya yardımcı olan enerji dengesini etkilerken, gherlin açlığı düzenler ve öğün başlangıcında rol oynar. Bu hormonlar vücudunuza ne zaman yemek yemesi gerektiğini söylemek için beraber çalışır. Araştırmalar obez hastalarda, dolaşımdaki leptin seviyelerinin tipik olarak arttığını, ghrelin seviyelerinin de azaldığını göstermektedir. Peynir altı suyu ise leptin ve grelin salgılanmasını dengelemeye yardımcı olur, böylece açlık isteklerini azaltır ve fazla yemeyi bırakmanıza yardımcı olur.

Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism dergisinde yayımlanan 2013 tarihli bir araştırma, peyinr altı suyunun çeşitli fizyolojik mekanizmaların bir sonucu olarak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Whey protein'deki amino asit içeriği araştırmacılara göre tokluğu etkileyen ana faktördür.

Protein tozunun doygunluk ve besin alımı üzerindeki etkisinde grelin ve diğer doygunluğu tetikleyen hormonların salınması da rol oynuyor. Bu hormonlar, protein tüketiminden sonra gastrointestinal sistemde salınır, bu da peynir altı suyu proteini ile takviye edildiğinde gıda alımını baskılayabilir.

Kan şekerini stabilize eder

Whey protein tozu yüksek glisemik indeksi olan yemeklerden hemen önce tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini stabilize eder, insülin üretimini uyarır ve kan şekeri seviyelerinde dramatik ani yükselmeleri önler.

World Journal of Diabetes dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, diyabet semptomlarının tedavisinde whey protein tozu kullanılabilir. Çünkü gastrik boşalmayı yavaşlatır, yemekten sonra salınan incretin gibi insülin ve bağırsak hormonlarını uyarır ve kan şekeri seviyesini düşürmeye çalışır. Yemekten sonra ve özellikle yemekten birkaç dakika önce tüketildiğinde kan şekeri seviyesini doğal olarak azaltabilir. (13)

Enerjiyi artırır

Whey protein tozu, egzersiz veya ağır aktivite sırasında enerji kaynağı olan glikojeni arttırır ve enerji dengesini etkileyen bir hormon olan leptinin etkisini artırır. Protein tozu ayrıca vücut tarafından kolayca sindirilip erişilebildiği için hızla enerjiye dönüştürülür ve enerji seviyelerinin doğal olarak artmasına yardımcı olabilir.

Journal of Sports Science and Medicine'da yayımlanan 2013 tarihli bir araştırma, kadınların direnç eğitiminden sonra whey protein tüketirken performans verilerinde artış yaşadıklarını tespit etti. Kadın basketbolcularda test edilen performans verilerinden bazıları çeviklik koşusu, dikey atlama ve kas dayanıklılığıydı. Gelişmiş enerji seviyeleri ve performans whey protein tozunda bulunan amino asitlerden kaynaklanmaktadır. Vücutta yeterli miktarda amino asit bulunmadığında egzersiz sonrası kas kaybı ve gecikmiş kas iyileşmesi yaşarsınız.

Journal of Sports Science and Medicine'da yayımlanan 2014 çalışmasında ise bilim adamları whey protein tozunun antrenman eğitimi sırasında 40 faredeki etkisini değerlendirdi. Sonuç olarak peynir altı suyunun takviyesinin egzersiz performansını, kuvveti ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiği kanıtlandı.

Glutatyon üretiminde artış

Bu protein vücudunuzun her hücresinde bulunan ana antioksidan olan glutatyon üretimini artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar peynir altı suyu proteininin, glutatyonun sentezi için gerekli olan bir amino asit olan sistein bakımından zengin olduğunu göstermektedir. Ohio Eyalet Üniversitesi'nden bilim adamları, hidrolize edilmiş whey protein tozu izolatı kullanmanın hücre içi glutatyon konsantrasyonlarını yüzde 64 artırdığını buldular.

Glutatyon, Parkinson ve Alzheimer gibi hücre hasarı, kanser ve yaşlanma hastalıklarına neden olan serbest radikallerin yok edilmesine yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun çevresel toksinlerden ve ilaç direncinden korunmasına yardımcı olur ve güçlü bir bağışıklık sistemi için kritik öneme sahiptir.

Bağışıklığı güçlendirir

Peynir altı suyu glutation sentezini desteklediğinden bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Glutatyon ayrıca, C vitamini, CoQ10, ALA ve E vitamini gibi diğer antioksidanların etkinliğini de arttırır. Whey protein tozu ayrıca bağışıklık fonksiyonunu olumlu yönde etkileyen ve antimikrobiyal aktivite gösteren D vitamini gibi bir dizi başka protein ve vitamin de içerir.

İLGİLİ:  Dünyanın en uzun yaşayan insanları Okinawalılar ve sırları

Journal of the International Society of Sports Nutrition'da yayımlanan araştırmaya göre, whey protein tozu egzersiz sonrası vücudun iyileşmesine yardımcı oluyor; bu da bağışıklık, oksidatif stres ve aşırı iltihaplanmanın önlenmesi için önemlidir. Sadece glutatyon üretimini arttırmakla kalmıyor ayrıca bağışıklık fonksiyonunu destekleyen L-arginin ve L-lisin, amino asitler de içeriyor.

Kalp sağlığını iyileştirir

Çalışmalar protein tozunun kan basıncında ve arter sertliğinde bir azalma sağladığını ve lipit profillerini geliştirdiğini gösteriyor. Kaslarınızı koruyarak ve kilo vermenize yardımcı olarak kardiyovasküler risk faktörlerini azaltırlar. Vücut ağırlığındaki azalma, kalp hastalığı gibi şişmanlıkla ilgili sorunları azaltır.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan 2016 çalışmasında, 8 hafta boyunca whey protein tozu veya maltodekstrin (kontrol grubu) tüketen 42 katılımcının kan basıncı değerlendirildi. Whey protein tozu kullananlar kan basıncında önemli bir düşüş yaşadı ve kan dolaşımları arttı. Ayrıca toplam kolesterol seviyeleri de düştü.

Ömrü uzatır

Peynir altı suyunun yaşlanma ile ilişkili kas küçülmesini azaltarak ve açlığı artırmadan besin emilimini artırarak yaşam süresini arttırdığı bulunmuştur. Bu önemlidir, çünkü yaşlandıkça kemik kütlesini kaybedersiniz, hücre işlevi ve sindirim işleviniz düşer. Ancak, whey proteinin tüm bu alanlardaki kaybı azalttığı ve yaşlanma sürecini yavaşlatan inanılmaz bir süper gıda olduğu görülmüştür.

Almanya'da yapılan bir araştırma, daha yaşlı insanların whey protein tozu ile desteklendiğinde, kas proteini sentezi, kas kütlesi ve kas kuvveti üzerinde olumlu etkiler yaşadıklarını bulmuştur.

Nutrients dergisinde yayımlanan 2016 çalışmasında, yaşlılar arasında artan protein alımının kas sağlığını iyileştirdiği, enerji dengesi ve kilo yönetimini sağladığı ve kardiyovasküler fonksiyonu desteklediği bulundu.

Whey protein tozu nasıl kullanılır?

Whey proteini birçok doğal gıda mağazasında veya eczanelerde ya da çevrimiçi sitelerde toz formunda kolayca bulabilirsiniz. Whey protein tozunu kullanmak için su, badem sütü gibi herhangi bir sıvıya bir ölçek (veya yaklaşık 28 gram) ekleyin. Bu whey proteini yulaf ezmesi veya yoğurt içine de ekleyebilirsiniz.

Toz, bir sıvı ile karıştırıldığında sulanır. Bir karıştırıcı veya shaker kullanmak tozun karıştırılmasına ve yığınlar olmadan kremsi veya köpüklü bir doku elde edilmesine yardımcı olur.

Whey protein tozu ne zaman kullanılmalıdır? Whey proteini kullanmak için en iyi zaman sabah, kahvaltı ve egzersiz sonrası oluyor. Antrenmandan yaklaşık 30 dakika sonra bir ölçek alınması kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Yemekten 30 dakika önce
almanız da faydalı olabilir. Sizi tok hissettirir ve fazla yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.

Whey proteinin zararları ve alınacak önlemler

Whey protein kullanmak güvenli mi? Whey proteinin sağlığa birçok faydası olmasına rağmen süt alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişilerde tüketilmemelidir ve zira zararlı olacaktır.

Peki whey protein tozu tehlikeleri nelerdir? Laktoza duyarlılığınız varsa gaz, şişkinlik, kramp, yorgunluk, baş ağrısı ve sinirlilik yaşayabilirsiniz. İzolatörler gibi yapay tatlandırıcılar içeren ürünler de zararlara veya yan etkilere neden olabilir, çünkü parçalanması daha zor olacağı için sindirim problemleri yaşatır.

Peynir altı suyu alerjiniz yoksa o halde en yüksek kalitedeki ürünleri kullandığınızdan emin olun. Bu ürünlerin sindirimi daha kolay olacaktır çünkü daha az işlenir ve ilave yapay içerikler veya kimyasallar içermezler. Bu da zararlı olmalarını engeller.

Peynir altı suyu tozu kullanamayan insanlar, bunun yerine soya proteini veya filizlenmiş kahverengi pirinç protein tozu gibi bitkisel protein tozu kullanmayı seçebilirler. Ayrıca yüksek proteinli gıdalar yemek, kas inşa etmek, enerji artırmak ve vücut yağını kaybetmek adına son derece faydalıdır.

Son düşünceler

  • Whey protein, peynir üretim işleminden sonra kalan sütün altındaki sıvıdır. Sıvıdan ayrılmıştır ve protein, laktoz, mineraller, immünoglobulinler ve az miktarda yağdan oluşan karmaşık bir maddedir.
  • Protein bileşenleri size yüksek düzeyde esansiyel ve dallanmış zincirli amino asit sağlar. Peynir altı suyuna birçok faydalı özelliğini veren ise bu proteinlerin biyoaktivitesidir.
  • Kimlere gerekir? Güç artırma, kas inşası, yağ yakma, açlığı azaltma, kan şekeri seviyelerini dengeleme, enerjiyi geliştirme, glutatyon seviyelerini ve bağışıklığı güçlendirme ve ömrü uzatma kabiliyeti dahil olmak üzere bu tür bir protein tozunun birçok faydası vardır.
  • En doğru doz ne kadardır? Antrenmandan otuz dakika önce veya yemeklerden 30 dakika önce bir ölçek (yaklaşık 28 gram) almak yararlıdır.
  • Doğal veya organik olan ve tamamen hormonlardan, böcek ilaçlarından, yapay maddelerden, glütenden ve genetiği değiştirilmiş organizmalardan arınmış markaları araştırın. Ayrıca whey protein izolatı gibi işlenmiş whey proteinlerden kaçının.

Yazar Burcu Kara

Genellikle modern tarih, yakın tarih ve popüler bilim üstüne içerikler üretiyor. Özel ilgi alanları arasında Kuzey Afrika ve Güney Amerika'nın sömürge tarihi ve Avrupa'daki eski monarşiler yer alıyor.