Kategoriler
Psikoloji & Beyin

24 saatten fazla uykusuz kalmanın sağlığa etkileri

Yeterince uyumak hem fiziksel hem de duygusal açıdan çok önemlidir. Uyku yoksunluğu birçok kısa ve uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC/ Centers for Disease Control and Prevention), 18 ile 60 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece en az 7 saat uyumasını tavsiye etmektedir. Ancak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35'i yeterince uyumuyor.

CDC'nin uyku önerisini yerine getirmek için yetişkinler en fazla 17 saat uyanık kalması gerekiyor. İnsanlar 24 saat uyanıklık sonraası uyku yoksunluğunun olumsuz etkilerini deneyimleme sürecine girme eğilimindedirler. Bu yazıda, bir kişinin ne kadar uykusuz kalabileceğini ve 72 saatin üzerindeki uykusuzluk etkilerine bakacağız. Ayrıca, uyku yoksunluğunun kısa ve uzun vadeli etkilerini, bir kişinin ne kadar uyumaya ihtiyacı olduğunu ve uykumuzu nasıl geliştireceğimizi de tartışacağız.

Bir insan ne kadar uykusuz kalabilir?

Uyku gereksinimleri insanlar arasında değişkenlik gösterir ve elbette yaşa da bağlıdır. Örneğin, bebekler yetişkinlerden iki kat daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Bununla birlikte, bir kişinin uykusuz yaşayabileceği saatlerin miktarı halen belirsizliğini koruyor. 2010 yılında yapılan bir incelemeye göre, uykusuzluk dünya rekoru 266 saat olarak tespit edilmiştir.

En ünlü uyku yoksunluğu deneyi, 1964 yılında Randy Gardner adlı bir Kaliforniyalı lise öğrencisinin 264 saat boyunca uyanık kalmayı 'başarmasıyla' gerçekleştirildi. 11 günün sonuna doğru, Gardner paranoyaklaştı ve hatta halüsinasyon görmeye başladı. Bununla birlikte, uzun vadeli herhangi bir fiziksel veya psikolojik etki olmadan kendi kendine iyileştiği de belirtiliyor.

Uyku yoksunluğu nedir?

Uyku yoksunluğu, bir insan vücudunun ihtiyacından daha uyku uyumasıyla oluşur. Uyku yoksunluğunun etkileri kişiden kişiye değişebilir.

Çocuklar ve gençler, beyinleri ve vücutları hala gelişip büyüdükleri için yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, çocuklarda uyku yoksunluğunun etkileri bazen daha şiddetli veya daha uzun süreli olabilir.

Yetişkinlerde genel uyku yoksunluğu belirtileri şunları içerebilir:

  • Gün boyu yorgunluk ve uyku hali
  • Konsantrasyon, uyanıklık ve hafıza sorunları
  • Azalan koordinasyon
  • Sinirlilik
  • İştah artışı
  • Ruh hali değişiklikleri

Sık veya kronik uyku yoksunluğu, bir kişinin obezite, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli önemli hastalıkların riskini de artırabilir.

Uyku yoksunluğu öldürür mü?

Uyku yoksunluğu bazı durumlarda ölümcül olabilir. Mesela uyku yoksunluğu tehlikeli araç kazaları riskini artırabilir. National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA)'a göre, ABD polisi, 2015 yılında, uykusuz kalmış sürücüler ün dahil olduğu 90.000 motorlu araç kazası olduğunu bildirdi.

Ölümcül Ailesel Uykusuzluk (FFI) hastalığı olarak adlandırılan inanılmaz derecede nadir bir uyku bozukluğu da ölümlere neden olabilir.

FFI, prion proteini (PRNP) genindeki bir mutasyondan kaynaklanan kalıtsal bir durumdur. Mutasyona uğramış gen, beynin uyku düzenleyen bölgesi olan talamusta biriken yanlış prionları üretir.

FFI semptomları tipik olarak orta yetişkinlikte görülür ve şunları içerir:

  • Giderek bozulan hafif uyku
  • Kilo kaybı
  • İştahsızlık
  • Vücut ısısındaki değişiklikler
  • Hızla ilerleyen demans

Şu anda FFI için bir tedavi yoktur ve ölüm genellikle ilk semptomların başlamasından 12-18 ay içinde ortaya çıkacaktır.

24 saat uykusuz kalmak

Çoğu insan sadece 24 saatlik uyku yoksunluğunun ardından yan etkileri deneyimlemeye başlayacaktır. CDC, en az 24 saat boyunca uyanık kalmanın, %0.10'luk bir kan alkol içeriğine (BAC / Blood Alcohol Content) ) sahip olmakla eş değer olduğunu iddia etmektedir. ABD'de, yüzde 0,08 veya üzeri bir BAC ile araç kullanmak yasaktır.

24 saat uykusuz kalmanın etkileri şunları içerebilir:

  • Uyuşukluk
  • Sinirlilik
  • Konsantrasyon ve hafıza zorlukları
  • Azalan koordinasyon
  • Bozulmuş yargı
  • Kısa süreli hafıza sorunları
  • Kortizol ve adrenalin gibi yüksek düzeyde stres hormonları
  • Artan kan şekeri seviyesi
  • Daha yüksek kaza riski
  • Kas gerginliği

Bu etkilerin birçoğu, beynin, doktorların "lokal uyku" olarak adlandırdığı bir duruma girerek enerji tasarrufu sağlamaya çalışması nedeniyle ortaya çıkar. Lokal uyku sırasında, vücut beynin bazı bölgelerindeki nöronları geçici olarak kapatır ve melekelerinizi sınırlandırır.

Lokal uyku sürecine giren insanlar tamamen uyanık görünebilir, ancak karmaşık görevleri yerine getirme yetenekleri önemli ölçüde azalır.

Uyku yoksunluğu ayrıca vücudun doğal uyku ve uyanıklık döngüsünü de bozmakta ve bu da düzeli üretilmesi gereken hormonları etkilemektedir:

  • Büyüme
  • İştah
  • Metabolizma
  • Stres
  • Bağışıklık sistemi

48 saat uykusuz kalmak

Uyku yoksunluğunun etkileri arasında bir insanın uyanık kalmasının daha uzun sürmesi de yer alır. 48 saat uykusuz kaldıktan sonra, bir kişinin bilişsel performansı kötüleşecek ve gittikçe sonlanacaktır.

Bu noktada, beyin, aynı zamanda mikro uykuda görülen, tam bir bilinçsizlik dönemine girmeye başlayacaktır. Mikro uyku istemsiz olarak gerçekleşir ve birkaç saniye sürebilir.

72 saat uykusuz kalmak

Uykusuz kalınan 72 saat ve sonrasında, yoksunluk belirtileri ve yorgunluk daha da ağırlaşacaktır. Üç günlük uykusuzluk, kişinin ruh halini ve bilişsel kabiliyetlerini derinlemesine etkiler.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, iki astronot 72 saat boyunca uyanık kaldıktan sonra bilişsel işlevde bozulma, kalp atış hızının artması ve pozitif duygularda azalmalar yaşadılar.

72 saat boyunca uyanık kalmanın bazı etkileri şunlardır:

  • Aşırı yorgunluk
  • Çoklu görev zorluğu
  • Şiddetli konsantrasyon ve hafıza sorunları
  • Paranoya
  • Depresyon hali
  • Başkalarıyla iletişim kurma zorluğu

Uyku yoksunluğunun kısa vadeli etkileri

Uyku yoksunluğu, insanların yeterli uyku aldıkların hızlıca çözülebilecek olan sağlık üzerinde birçok olumsuz etkiye sahiptir.

Uyku yoksunluğunun kısa vadeli etkileri şunları içerebilir:

  • Uyuşukluk
  • Azalan konsantrasyon
  • Bozuk muhakeme yeteneği
  • Kısa süreli hafıza sorunları
  • Stres
  • Yüksek kaza riski

Uyku yoksunluğunun uzun vadeli etkileri

Kronik uyku yoksunluğu, bir kişinin sağlığı üzerinde kalıcı etkiler bırakabilir. Bunlar, aşağıdaki hastalıkların riskini daha da artıracaktır:

  • Yüksek tansiyon
  • Şişmanlık
  • Şeker hastalığı
  • Kalp hastalığı
  • Kaygı veya depresyon

Kronik uyku yoksunluğu, çocuklar da dahil olmak üzere, uzun vadeli önemli etkilere neden olabilir:

  • Düşük okul / öğrenim performansı
  • Başkaları ile geçinmekle ilgili sorunlar
  • Tehlikeli ve antisosyal davranışlarda bulunma riski
  • Fiziksel büyüme ve gelişme ile ilgili sorunlar

Bir insanın kaç saatlik uykuya ihtiyacı var

Uyku gereksinimleri insanlar arasında ve bir kişinin yaşına bağlı olarak değişir.

CDC, ortalama olarak insanların ne kadar uykuya ihtiyaç duydukları konusunda aşağıdaki önerileri veriyor:

YaşGünlük uyku önerisi
0–3 ay14–17
4–12 ay12–16 (kısa uykular dahil)
1–2 yaş11–14 (kısa uykular dahil)
3–5 yaş10–13 (kısa uykular dahil)
6–12 yaş9–12
13–18 yaş8–10
18–60 yaş7 veya daha fazla
61–64 yaş7–9
65 yaş ve yukarısı7–8

Düzgün bir uyku için ipuçları

Kalite, uyku söz konusu olduğunda, en az zaman kadar önemlidir. İyi bir uyku altyapısı inşa etmek daha yüksek kalitede uykuyu beraberinde getirir. İnsanlar, uyku kalitesini ve gündüz uyanıklığını artırabilecek bazı hamleler yaparak uykunun kalitesini iyileştirebilirler.

Kaliteli uykuya giden yol:

  • Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya devam ederek bir uyku takvimi düzeni oluşturmak
  • Akıllı telefonlar, bilgisayarlar ve televizyonlar gibi elektronik cihazları yatak odasından çıkarmak
  • Yatak odasını karanlıkta ve makul bir sıcaklıkta tutmak
  • Yatmadan önce kafein ve nikotin gibi uyarıcılardan kaçınılması
  • Banyo yapmak, kitap okumak ya da kas rahatlatıcı hareketler yapmak
  • Düzenli spor yapmak, fakat yatmadan hemen önce bu aktivitelerden kaçınmak
  • Yatmadan önce yemek yemekten kaçınma
  • Gündüz şekerlemelerini 20 dakikadan daha az olacak şekilde sınırlandırmak